Ako zvládnuť stres? Pomôžu aj tieto techniky.

Na základe výskumov WHO (World Health Organization) je stres novodobou epidémiou 21. storočia. Naša neschopnosť vysporiadať sa so stresom predstavuje reálnu hrozbu pre naše psychické aj fyzické zdravie. Prečo vás teda už v nadpise vyzývame vytvoriť si k nemu vzťah?

Stresu sa v dnešnom svete jednoducho vyhnúť nedá. Okrem všetkých negatívnych vecí, ktoré prináša je predsa len na niečo dobrý. Upozorňuje nás na to, že situácia v ktorej sa nachádzame môže byť pre nás nebezpečná.

Stres vs. Stresory

Stres je to, čo sa deje s našim telom a našou mysľou keď sme vystavení stresovej situácii. Bolesti chrbta, únava, oslabená imunita, depresia, úzkosť – to je len niekoľko symptómov chronického stresu.

Stresory sú situácie alebo udalosti, ktoré v nás vyvolávajú stres. Môže ísť od úplne nenápadných situácií, ako napríklad keď nechtiac rozlejem pohár vody, alebo rozbijem tanier, až po extrémne náročné situácie v ktorých musíme čeliť obrovskej strate – strata milujúcej osoby, prírodná katastrofa, znásilnenie, prepustenie zo zamestnania a podobne.

Stresory sú obyčajne externé udalosti, ktoré majú na nás dosah. Stresorom však môže byť aj naše vnútorné nastavenie, pesimistický prístup, „zveličovanie“, nerealistický obraz vnímania sveta, naše tunelové videnie a pod. Takéto dlhodobé vnútorné nastavenie môže viesť k poruchám správania, agresivite, vzniku chronickej úzkosti až depresie.

Možno budete prekvapení, ale stresormi môžu byť aj pozitívne udalosti. Ako príklad môžeme uviesť prípravu oslavy životného jubilea, svadby, promócie, alebo pre niekoho môže byť v pracovnej oblasti obrovskými stresorom práve povýšenie. Výskumníci zaoberajúci sa dlhodobo skúmaním stresu prišli na to, že akákoľvek zmena, či pozitívna, alebo negatívna je pre nás stresorom.

Príležitostí na vyvolanie stresu je teda skutočne neúrekom. Množstvo z nich ani nedokážeme ovplyvniť. Čo však ovplyvniť môžeme, je náš postoj k nim a k stresu samotnému.

Kľúčové schopnosti pre zvládanie stresu

Psychologička Suzanne Kobasa skúmala, čím to je, že niektorí ľudia, ktorých životy sú plné stresorov, nepociťujú a nevyhodnocujú svoje životy ako stresujúce a dokážu žiť plnohodnotnejšie ako tí, ktorí aj napriek menšiemu počtu stresorov nedokážu tieto prekážky a výzvy prekonávať. Na základe dlhoročných výskumov, ktoré realizovala na cieľovej skupine vrcholových manažérov identifikovala tri kritické faktory, ktoré robili týchto manažérov rezilientejšími, teda odolnejších voči stresu. Sú nimi kontrola, angažovanosť a výzvy.  

Kontrola – rezilientnejší / odolnejší manažéri jednoducho verili, že dokážu ovplyvniť udalosti, teda že majú nad nimi kontrolu. Nie všetky veci v živote samozrejme pod kontrolou môžeme mať, vždy však vieme kontrolovať, ako sa k ním postavíme. Strata takejto viery vedie k zvýšenému stresu. Čo však môže byť ešte nebezpečnejšie je, že našim stresorom sa stane spôsob nášho myslenia – teda ak uveríme tomu, že nič nedokážeme mať pod kontrolou.

Angažovanosť – rezilientnejší / odolnejší manažéri dosahujú vyššiu mieru svojej osobnej angažovanosti a pociťujú väčší záväzok a zodpovednosť. Sú schopní kriticky myslieť a kriticky záťažové situácie zhodnotiť tak, aby naplno nepodľahli stresorom.

Výzvy – rezilientnejší manažéri vnímajú výzvy a problém ako príležitosť k rastu. Teda danú situáciu nevyhodnocujú ako potenciálny stresor, ale ako výzvu, ktorá ho posunie bližšie k svojmu cieľu. Súvisí to však aj s mierou angažovanosti.

Spoznajte svoje “prečo”

Ak by sme to chceli celé zhrnúť, tým zásadným jadrom je náš spôsob myslenia. Ak si uvedomíme, že stresu sa nikdy úplne nezbavíme, sme na dobrej ceste vyrovnať sa s ním a naučiť sa ho odrážať. Niekedy sa to však ľahšie povie, ako spraví. Dôležitou informáciou je, že naučiť sa myslieť inak sa dá. Bez ohľadu na váš vek, pohlavie, vierovyznanie, či postavenie.

Najdôležitejším prvým krokom pre budovanie vašej reziliencie, teda zvyšovanie odolnosti, pružnosti, flexibilnosti a adaptability je zadefinovať si svoje vlastné PREČO. Teda prečo by som sa mal, resp. mala venovať sama sebe, svojim vnútorným pocitom a myšlienkam, ktoré spúšťajú celú túto stresovú mašinériu.

Ak budete vedieť svoje PREČO, tak ste urobili najzásadnejší krok, ktorý vás na vašej ceste stať sa rezilientnejšími určite podrží a nesklame.

Techniky pre okamžitú prvú pomoc proti stresu

Hoci sa so stresom nevyrovnáme zo dňa na deň, vieme si s ním pomôcť, keď nás nečakane prepadne. My sme pre vás vybrali dve konkrétne techniky, ktoré dobre poslúžia ako prvá pomoc.

1. Kontrolované dýchanie

V stresovej situácii naše telo reaguje tak, že začneme dýchať omnoho plytšie a rýchlejšie ako je tomu za normálnych okolností. Dôsledkom takéhoto dýchania je menej kyslíka v našich pľúcach a teda aj menej kyslíka v našom krvnom obehu. Túto zmenu prísunu kyslíka okamžite zaznamená náš mozog, a začne sa produkovať viac adrenalínu. Roztočí sa kolotoč plytkého dýchania, ktorý má priamy vplyv na našu schopnosť reagovať na „nebezpečné“ situácie.

Ako dýchať správne a tým eliminovať stres?

• Posaďte sa na stoličku so vzpriameným telom, ruky si pohodlne položte na stehná.
• Zhlboka sa nadýchnite nosom tak, že cítite ako sa hýbe vaše brucho. Pri nádychu počítajte pomaličky do štyroch a sústreďte svoju pozornosť na to ako sa vám pľúca napĺňajú kyslíkom.
• Vydychujte pomaly nosom, tak, že pri tom napočítate do štyroch.
• Opakujte takýto hlboký nádych a výdych aspoň tri minúty.
• Plne zamerajte vašu pozornosť na vaše dýchanie

2. Pozitívna vizualizácia

• Začnite tak, že sa uvoľníte pomocou kontrolovaného dýchania.
• Zavrite si oči, plne sa oddajte svojim predstavám, ktoré sa pokúste precítiť všetkými zmyslami. Vytvorte si obraz, počujte zvuky, nechajte sa zlákať vôňami a príjemným zvukmi.
• Dokresľujte si čo najpodrobnejšie detaily. Vaša pozornosť je plne sústredená na detaily – teda to čo vidíte, to čo počujete, aké vône cítite, ako sa dotýkate piesku. Čim podrobnejšie si dokážte tento obraz vykresliť, tým lepšie.
• Keď už tento obraz plne precítite povedzte samému sebe pozitívne výroky napr. Cítim sa pokojne. Cítim sa v pohode. Je mi dobre. Cítim ako stres zo mňa opadá a ja cítim úľavu.
• Nezabúdajte na správne dýchanie!

Prečo sme vám ukázali práve tieto dve techniky?

Tieto techniky sú úplným základom pri zvládaní stresových situácii. Dôležité je praktizovať ich čo najčastejšie, aby ste si ich zautomatizovali. Základ je nepodľahnúť deštruktívnym myšlienkam. Pre efektívne zvládnutie stresu je nesmierne dôležité zostať v pokoji.

Ak ste sa dočítali až sem, ďakujeme 😊 Existuje viacero spôsobov a techník, ako sa rezilientní ľudia so stresom vyrovnávajú.

Ďalšie príspevky